サウナの飲み物は何を選ぶ？水分と電解質の補い方を解説

サウナに入るとき、飲み物は何を選べばよいのか迷ったことはありませんか。サウナでは水分だけでなく電解質も汗とともに失われるため、のどが渇いてから水を飲むという形だけでは、補い方が偏ることがあります。公益社団法人日本サウナ・スパ協会は、従来の「サウナ→水風呂→休憩」という3ステップに「サウナ前の水分補給」を加えた4ステップを1セットとする入り方を示しており、飲み物の選び方はサウナの過ごし方を左右する要素のひとつです。

この記事では、サウナで飲む飲み物を、入る前・セットの合間・出た後という場面ごとに整理します。あわせて、水と電解質を含む飲料の使い分け、避けたい飲み物の理由、温かい飲み物と冷たい飲み物の扱いまでを解説します。

サウナでの飲み物選びは、施設の環境や過ごし方によっても変わります。まずは、どのような環境でサウナ時間を過ごすのかを確認してみませんか。

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サウナで失われる水分と電解質を飲み物で補う考え方

サウナに入ると、体は体温を下げるために汗をかきます。まずは、汗として体から何が出ていくのかを確認しておきましょう。

サウナでかく汗の成分

サウナでかく汗は、体温が上がったときに全身のエクリン腺から分泌される温熱性発汗です。汗の成分は水分が約98〜99％を占め、そこにナトリウム・カリウム・塩素などの電解質や、尿素・乳酸などの成分が少量含まれます。つまり、汗として体から出ていくのは水だけではなく、電解質も一緒に失われているという点が重要です。汗そのものが透明でにおいの少ない性質を持つのは、温熱性発汗の特徴でもあります。

1回のサウナで失われる汗の量

公益社団法人日本サウナ・スパ協会は、1回のサウナ利用で出る汗の量をおよそ300〜400mlと示しています。これはあくまで目安の数値であり、発汗量には個人差が大きく出る点に注意が必要です。同じ温度・湿度の環境でも、体調やサウナに慣れているかどうかで汗のかき方は変わります。また、サウナに入る前から体の水分が不足していると、汗が出にくくなることもあります。数値だけを基準にせず、自分の体感と体調を優先してください。

水だけでは補いきれない理由

汗で失われる水分と電解質の両方を補うには、水を一度に大量に飲むのではなく、失った分をこまめに補う考え方が基本になります。協会は、サウナに入る前と出た後に200〜250ml程度ずつ水分をとることを勧めており、汗にはナトリウム・カリウム・塩素などの電解質が含まれることから、水だけでなく電解質を含むイオン飲料での補給も推奨しています。水が不要という意味ではありません。ふだんの水分補給は水でとり、汗を多くかいた場面で電解質を含む飲料を選択肢に加えるという整理が現実的です。

サウナの飲み物は「入る前・合間・出た後」で選び分ける

サウナでの水分補給は、いつ飲むかによって役割が変わります。協会が示す4ステップの流れに沿って、場面ごとに見ていきましょう。

• 入る前は、サウナに入る準備として水分をとる
• セットの合間は、休憩とあわせてこまめにとる
• 出た後は、失った分を補うためにとる

入る前に飲む飲み物

協会が示す「ととのう2.0」では、入り方は「水分補給→サウナ→水風呂→休憩」の4ステップが1セットです。従来の3ステップとの違いは、サウナに入る前の水分補給が最初の工程に置かれている点にあります。協会の調査では、サウナ前の水分補給を行った回答者の76％が「さらに深くととのう」と回答したという結果も示されています。入る前は200〜250ml程度を目安に、水または電解質を含む飲料をとっておきましょう。

セットの合間に飲む飲み物

セットを重ねるときは、水風呂と休憩のタイミングで水分補給をはさみます。プロラボサウナの公式コラムでは、湯船などで体温を上げてから10〜15分程度サウナに滞在し、シャワーで汗を流したあとに水風呂へ1分程度、そのあと5〜10分の休憩をとる流れを2〜3セット繰り返すこと、各セットの間にも水分をとることが示されています。合間にとる量は一度に大量ではなく、少量ずつ分けるのが基本です。休憩をはさむことで体表面と深部の温度差が整い、次のセットに入りやすくなります。

サウナから出た後に飲む飲み物

サウナから出た後は、汗を流して水風呂に入り、休憩をとる流れになります。この休憩のタイミングが、失った水分と電解質を補う場面です。協会は入る前と同じく200〜250ml程度を目安に挙げており、入る前と出た後の両方で補給することが大切になります。プロラボサウナの公式FAQにも、サウナに入る前と入った後の水分補給を十分に行うよう案内されています。のどが渇いたと感じたときは体の水分が減っているサインなので、感覚に頼らず先に飲んでおく習慣をつけましょう。

サウナの飲み物は水と電解質を含む飲料をどう使い分けるか

サウナで飲む飲み物は、水か電解質を含む飲料のどちらかに決まるものではありません。発汗量と体調に応じて選び分ける考え方を整理します。

水を選ぶ場面

水は、サウナ前後の補給の基本になる選択肢です。協会が示す200〜250ml程度という量は、一度に飲み切れる範囲であり、ふだん飲み慣れている水を用意しておけば量の調整もしやすくなります。一方で、汗には電解質が含まれるため、水だけで一日分の補給を完結させるという考え方には向きません。まず水でとり、汗を多くかいたと感じた場面で別の選択肢を足すという順序で考えると整理しやすくなります。

電解質を含む飲料を選ぶ場面

汗を多くかいたときや、セットを重ねて発汗量が増えたときは、ナトリウム・カリウム・塩素などの電解質を含む飲料が選択肢になります。協会がイオン飲料での補給を勧めているのは、汗と一緒に電解質も体から出ていくためです。どの程度汗をかいたかは、セット数やサウナ室にいた時間、汗が流れ落ちる感覚があったかどうかを手がかりに判断するとよいでしょう。体調がすぐれないときや、いつもと違う暑さを感じたときは、無理をせず早めに休憩へ切り替えてください。

経口補水液やスポーツドリンクを選ぶときの注意

経口補水液やスポーツドリンクといった製品も、汗を多くかいたときの補給の選択肢になります。ただし、これらの製品は含まれる電解質や糖分の量が商品ごとに異なります。本記事で確認できた資料では「電解質を含むイオン飲料」という括りでの推奨にとどまり、個別の商品名や成分量までは確認できていません。選ぶときは容器の表示を確認し、自分の発汗量に見合ったものを選んでください。

ここまでの内容を、飲み物の種類ごとに表で整理しました。選ぶときの参考にしてください。

サウナで避けたい飲み物とその理由

飲み物の選び方では、何を飲むかと同じくらい、何を避けるかも大切です。サウナの前後に向かない飲み物と、その理由を確認しておきましょう。

アルコールを含む飲み物

プロラボサウナの公式FAQでは、飲酒時は利用できないと案内されています。理由は、飲酒後は体内でアルコール分解が進み、気付かないうちに体が脱水状態になるためです。フィンランドサウナ協会も、飲酒してのサウナ入浴は転倒・脱水・不整脈・眠り込みの危険があるとして避けるべきとしています。サウナの前後にアルコールを飲むことは、水分補給のつもりでも体の水分を減らす方向に働くため、選ばないようにしてください。

カフェインを含む飲み物

コーヒーや茶類の一部にはカフェインが含まれます。農林水産省は飲料ごとのカフェイン含有量を一覧で公表しており、コーヒー以外の飲料にも含まれることが確認できます。カフェインは吸収が早く、摂取後約30分で血流に入るという点も押さえておきましょう。食品安全委員会は、感受性の個人差が大きいため一日摂取許容量が設定されていないとしています。

サウナの前後は汗で水分と電解質が失われる場面なので、飲み物はまず水分補給を目的に選びたいところです。コーヒーは嗜好を楽しむ飲み物であり、汗で水分が失われるサウナの前後に水分補給の中心に据える飲み物ではありません。とくに夕方以降にサウナを楽しむ場合は、カフェインが睡眠に与える影響も踏まえて控えめにしておきましょう。

カフェインの表示は、次の3つの言葉で区別されています。買う前に確認しておきましょう。

• ノンカフェインは、カフェインを一切含まないものを指す
• カフェインレス・デカフェは、カフェインを90％以上取り除いたものを指す
• カフェインレスはカフェイン量ゼロを意味しない

夕方以降はカフェインとアルコールの影響も考える

夜にサウナを楽しむ場合は、睡眠への影響も踏まえて飲み物を選びたいところです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、快眠のための生活習慣として、カフェインは就寝の5〜6時間前から控え、アルコールも避けることを挙げています。就寝前のカフェインやアルコールの摂取が眠りを浅くする要因になることも示されています。カフェインを含む飲み物は、夕方以降はノンカフェインのものに切り替えるという点も押さえておきましょう。

温かい飲み物と冷たい飲み物はどう扱うか

サウナの前後に飲む飲み物は、温度でも迷うところです。ここでは、温度そのものよりも優先したい考え方を整理します。

温かい飲み物を選ぶときの考え方

温かい飲み物は、冷たいものが苦手な方でもとりやすい選択肢です。ただし、コーヒーや紅茶、緑茶のようにカフェインを含むものも多いため、温度よりも先にカフェインの有無を確認することが大切です。カフェインを含まない飲み物の例として、むぎ茶やルイボスティーが挙げられています。温かい状態でも冷たい状態でも用意しやすいため、季節や好みに合わせて選びやすくなります。

冷たい飲み物を選ぶときの考え方

冷たい飲み物と温かい飲み物のどちらがよいかは、好みや体調によって分かれます。本記事で確認できた資料では、飲み物の温度そのものが体に与える影響を数値で示したものは見つかりませんでした。そのため温度の良し悪しで選ぶのではなく、含まれる成分と一度に飲む量で選ぶことを優先してください。温度で迷ったときは、次の3点を確認すると判断しやすくなります。

• カフェインが含まれていないか
• アルコールが含まれていないか
• 一度に飲みきれる量かどうか

水分補給を意識してサウナを楽しめるプロラボサウナ

ここまで、サウナで飲む飲み物の選び方と、避けたい飲み物の理由を見てきました。最後に、飲み物を用意して自分のペースで過ごしやすい環境として、プロラボサウナを紹介します。

湿度を高く保ちながら室温を抑えた空間設計

プロラボサウナは会員制の完全個室サウナで、室内温度は65〜70度、溶岩床の表面温度は60〜65度、湿度は60〜70％という設定です。湿度を高く保ちながら室温を抑えた設計で、一般的なドライサウナの室温80〜110度・湿度10％前後と比べると、室温は低く湿度は高い環境になっています。

ロウリュには天然の溶岩であるマグマストーンを使用しており、石が水をスポンジのように吸収して湿度を長時間保ちます。セルフロウリュとオートロウリュの両方に対応しており、100％天然のアロマオイルを使ったアロマロウリュも楽しめるのが特徴です。

自分のペースで楽しめる充実の設備と完全個室

各部屋には水風呂と製氷機が備わっているため、水風呂は氷で好みの冷たさに調整できます。休憩スペースにはウレタン素材のベッドが用意されており、富士山溶岩を使った岩盤浴も備えています。

完全個室なので周囲を気にせず、水分補給のタイミングも自分の体調に合わせて決められます。体調に異変を感じたときは、緊急ボタンまたは内線でスタッフへ知らせることができます。施設で用意されている飲み物の内容や、飲み物の持ち込みの扱いは施設ごとに異なります。利用する前に公式の案内を確認しておくと、当日の準備がしやすくなります。

自分に合ったペースで水分補給をしながらサウナを楽しみたい方は、プロラボサウナの環境を一度確認してみてはいかがでしょうか。

よくある質問

ここまで紹介した内容に関連して、読者の方からよくいただく質問にお答えします。あわせて参考にしてみてください。

まとめ

サウナで飲む飲み物は、入る前・セットの合間・出た後という場面ごとに役割が変わります。汗として失われるのは水分だけでなく電解質も含まれるため、200〜250ml程度ずつこまめに補い、汗を多くかいたときは電解質を含む飲料を選択肢に加えてください。

飲み物の選び方は、サウナを気持ちよく過ごすことと体調管理の両方に関わります。入る前にひと口、セットの合間にひと口、出た後にもひと口と、場面ごとに補給を組み込んでおけば、体調の変化にも気づきやすくなります。飲み物を持参する場合の扱いは施設ごとに異なるため、利用する施設の案内を確認したうえで、無理のない範囲でサウナ時間を楽しんでください。